Kirjoittaja on Testing Labin palvelupäällikkö, Matti Taini, jonka maratonennätys on 2.32.

Kestävyysharjoitteluni on aiemmin pohjautunut omiin tuntemuksiini. Maratonille valmistautuessani aloin seuraamaan Polarin urheilukellon avulla treenikuormitustani pitkällä aikavälillä saadakseni varmuutta harjoittelun kokonaisrasituksesta ja laskennallista tietoa treenieni kuormittavuudesta, jotta harjoittelu ja lepo pysyisivät paremmin tasapainossa. Tarkoituksenani oli nostaa treenimääriä ja samalla pitää huolta, että ei tule kuitenkaan treenattua liikaa ja että pidän välillä myös kevyempiä treenijaksoja. Kardiokuorman seuranta tukikin erityisen hyvin riittävän maltillista harjoitusmäärien kasvua.

Hyödynsin treenien kuormittavuuden seurannassa Polarin uusimmissa urheilukelloissa (Grit X, Ignite, Vantage M, Vantage V, Vantage V Titan ja Vantage V2) olevaa valmista Training Load Pro -ominaisuutta ja sen sisältämää Kardiokuormaa.

Urheilukellon kellonäytöllä näkyvä Kardiokuorman status määräytyy aiemman harjoittelun Rasituksen ja Sietokykyn suhteesta. Laskenta tehdään jakamalla viimeisen seitsemän päivän keskimääräinen päivittäinen kuormitus (=Rasitus) viimeisen kuukauden treenikuormituksella (=Sietokyky).

Kardiokuorman statuksen lisäksi urheilukello näyttää myös Rasituksen ja Sietokyvyn numeroarvot.

Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeisen seitsemän päivän treenaaminen on rasittanut kehoa.

Sietokyky puolestaan kertoo, kuinka hyvin keho sietää kardiotreeniä perustuen viimeisen kuukauden treeneihin. Mitä korkeampi sietokyky on, yksinkertaisesti sitä paremmin sietää treenaamista.

Rasituksen oltua pitkän aikaa korkeissa numeroarvoissa, otin sen jälkeen aina kevyemmän harjoitusjakson.

Kardiokuorman tarkastelu pitkällä aikavälillä

Polar Flow -verkkopalvelussa seurasin Kardiokuorman kehittymistä pidemmällä aikavälillä treenimäärien optimoimiseksi. Training Load Pron avulla kova harjoittelu ja lepo pysyivätkin paremmin tasapainossa.

Kardiokuorma kertoi selkeästi kuinka paljon kuormitusta harjoitus/harjoitukset saivat aikaan. Punaiset pylväät alla olevassa kuvassa ovat yksittäisen harjoitusten aikaansaamia kuormituksia. Esimerkkinä polkujuoksukilpailun aiheuttama kuormitus on ympyröitynä pystysuuntaisella mustalla ympyrällä.

Rasituksen ja Sietokyvyn havainnollistamiseksi tarkastellaan esimerkkinä tuota juoksemaani 36 kilometrin pituista polkujuoksukilpailua.

Kuvassa Rasitus on piirretty violetilla viivalla ja Sietokyky sinisellä viivalla. Nämä tulevat siis automaattisesti Polar Flow -verkkopalveluun näkyviin tehtyjen harjoitusten perusteella.

Polkujuoksukilpailuun herkistelyn alkaessa Rasitus ja Sietokyky olivat samalla tasolla eli treeni oli vielä kehittävää, kts. kuvan vasemmanpuoleinen musta ympyrä. Viimeisen viikon aikana (kuvan ensimmäisen ja toisen mustan ympyrän välinen jakso) kilpailuun valmistautuessa Rasitus tippui Sietokykyä alemmalle tasolle ja se oli minulle merkkinä siitä, että en enää treenannut liian kovaa.

Kilpailua edeltävänä päivänä Rasitus tippui tasolle ”Matala” (erivärise punaiset taustavärit kuvassa) mikä kertoi siitä, että keho oli varmasti riittävän levännyt tulossa olevaan kovaan kisasuoritukseen.

Kuvan keskellä oleva pieni musta ympyrä kuvaa Rasituksen suurta nousua Sietokykyyn nähden. Tässä vaiheessa huomasin, että olin ruvennut treenaamaan liian kovaa heti polkujuoksukilpailun jälkeen, sillä kilpailusta oli kulunut vasta alle viikko ja kevensin harjoittelua hetkellisesti.

Kuvan oikeanpuolimmaisessa mustassa ympyrässä on merkittynä kova treeniviikko, jona aikana Rasitus nousi Sietokykyä korkeammalle koko viikon ajaksi. Rasituksen oltua pitkään korkeissa numeroarvoissa ymmärsin ottaa kevyemmän treenijakson, jotta keho palautuu riittävästi tulevia harjoituksia varten. Kardiokuorman statuksen ja Rasituksen noustessa kropassa saattoi vielä olla hyvä tunne varsinkin, kun olin lisännyt lihashuollon ja liikkuvuusharjoitusten määrää. Harjoituksen keventäminen hetkellisesti oli kuitenkin paikallaan ja tehotreeneistä sai sen jälkeen taas enemmän irti.

Palautumisen seuranta

Kardiokuorman seuraamisen lisäksi otin käyttöön myös Polar Recovery Pro:n saadakseni kokonaisvaltaisen käsityksen palautumisestani. Recovery Pro -ominaisuus löytyy Vantage V, Vantage V Titan ja Vantage V2 -malleista.

Recovery Pro mittaa palautuneisuuden ortostaattisen testin avulla päiväkohtaisesti ja lisäksi se antaa pitkän aikavälin tietoa palautuneisuudesta.

Recovery Pro:n toiminta perustuu ortostaattisen testin tekemiseen vähintään 3 kertaa viikossa, itse tein ortostaattisen testin 5-6 kertaa viikossa. Tein ortostaattisen testin urheilukellolla aina heräämisen jälkeen (vakio olosuhteet). Recovery Pro vertaa ortostaattisen testin tuloksia ajan mittaan muodostuneeseen vertailuarvoon. Lisäksi Recovery Pro huomioi myös subjektiivisen palautumisen ja pitkän aikavälin treenihistorian.

Ortostaattinen testi

Ortostaattinen testi antaa viisi erilaista syke- ja sykevälivaihteluarvoa:

• Syke levossa (keskisyke makuulla)
• Sykevälivaihtelu levossa (makuulla)
• Sykehuippu (nopein yksittäinen sydämenlyönti noustuasi seisomaan)
• Syke seisten (keskisyke seisten)
• Sykevälivaihtelu seisten

Yksittäisen testin tulosten ja keskiarvojen välinen ero näkyy automaattisesti suluissa viimeisimmän tuloksen vieressä ja tämä helpottaa omaa seurantaa ja tulosvertailua.

Ortostaattisen testin tulostet pitkällä aikavälillä näkee kätevästi Polar Flow -verkkopalvelusta.

Itse koin palautumisen seurannassa hyödyllisimmäksi seisomaannousuvaiheessa sykehuipun. Kun keho ei ollut palautunut, niin syke kohosi seisomaan noustessa normaalia korkeammalle eikä syke enää laskenut seistessä yhtä matalalle tasolle kuin normaalisti.

Myös sykevälivaihtelua seurasin ja erityisesti yksittäisten kovien treenien jälkeen 1-2 seuraavana aamuna sykevälivaihtelun seuraaminen oli erittäin hyödyllistä, jotta näin miten keho oli kovimmista treeneistä palautunut.

Kokonaisrasituksen osalta palautuneisuus siis minulla toimi hyvin sykkeen mukaan ja yksittäisistä kovista treeneistä palautuminen sykevälivaihtelun mukaan. Seurantaa ei toki itse välttämättä tarvitse edes tehdä, sillä urheilukello kertoo aina ortostaattisen testin jälkeen oletko palautunut vai et ja samalla saa myös sanallista palautetta.

Recovery Pro ja Training Load Pro (Kardiokuorma) määrittävätkin hyvin yhdessä päivän treenivalmiuden. Täten treenaaminen ja palautuminen kulkevat keskenään käsi kädessä.

Aiemmin olen pohjannut treeneistä (kestävyysurheilu) palautumisen ainoastaan omiin tuntemuksiin ja nyt sain omien tuntemusten tueksi mitattua tietoa ja siihen perustuvaa sanallista ohjausta omasta palautumisesta.

Urheilukellojen antama tieto on loistava mahdollisuus ja lisä treenien tekemiseen, mutta älä kuitenkaan unohda kuunnella omaa kehoa ja sitä miten se ottaa treeniä vastaan ja jos ei ota, niin musita levätä. Joku viisas on sanonut, että levossa se kunto sitten lopulta kehittyy.