Kirjoittaja on Testing Labin palvelupäällikkö, maratoonari Matti Taini.

Liikkuvuus- ja lihastasapainon asiantuntija määritteli minut kankeimmaksi urheilijaksi, joka hänen vastaanotollaan oli koskaan käynyt yli 20 vuoden aikana. Kerrottakoon tämä taustana omasta ”notkeudestani” yhdistettynä maratoonarin alhaiseen neljän rasvaprosenttiin. Viimeiset 10 vuotta olen kuitenkin tehnyt staattista venyttelyä joka päivä tulematta yhtään notkeammaksi. Sen olen kuitenkin huomannut, että jos en venyttele, niin viimeistään kahden päivän kuluttua jalat ovat jo olleet jumissa.

Puoli vuotta sitten jouduin akillesvaivojen takia täydelliselle liikuntatauolle ja silloin aloin tekemään dynaamisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia koko keholle ja erityisesti jaloille. Jo muutaman kerran jälkeen huomasin, että keho ei ole enää yhtä kireä kuin normaalisti ja akillesjännekin alkoi tulla elastisemmmaksi.

Tein liikkuvuusliikkeitä normaalisti aamuisin 15 minuuttia tai vaihtoehtoisesti treenin jälkeen illalla maksimissaan 45 minuuttia. En ottanut kuvia alkutilanteesta tai tehnyt mitään tarkkoja alkumittauksia, mutta eteenpäin taivutus on parantunut arviolta 10-15 senttiä ja nyt saan sormet lattiaan. Ennen liikkuvuusliikkeiden tekoa en päässyt siltaan ollenkaan. Sillan teko on pikku hiljaa kehittynyt matkan varrella, vaikka vieläkin on kovasti parannettavaa. Ensin silta onnistui siten, että pää oli kiinni lattiassa ja nykyisin alan saada selkää jo kaarelle.

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt

• Liikkuvuus lisääntyy
• Liikeradat parantuvat ja laajenevat
• Parempi treenivalmius (erityisesti kovemmat treenit)
• Tehokkaampi palautuminen, jonka huomasi erityisen hyvin myös maratonin jälkeen, kun kehon lihakset aktivoituvat monipuolisesti. Pystyinkin tekemään kovan juoksutreenin jo 4-5 päivää maratonin jälkeen, kun normaalisi siihen on kulunut 7 päivää. Lisäksi treenivalmius oli paljon parempi, vaikka kova juoksutreeni tehtiin aiemmin kuin normaalisti
• Treenimäärien lisääminen. Liikkuvuusharjoittelun säännöllisen tekemisen kautta pystyin nostamaan treenimääriä 110 kilometrin viikkomäärästä jopa 150 kilometrin viikkomäärään ja lisäksi tein vielä kehonpainolla lihaskuntotreeniä jaloille kerran viikossa. Tässäkään vaiheessa keho ei ilmoittanut, että raja on tulossa vastaan, vaan en vain uskaltanut nostaa treenimääriä enempää nopeasti. Lisäksi kovien juoksutreenien vauhdit kasvoivat liikeratojen ollessa auki ja kehon ollessa hereillä harjoitukseen
• Kovemmat juoksuvauhdit kovissa treeneissä
• Vammojen ennaltaehkäisy
• Aineenvaihdunnan käynnistyminen

Liikkuvuusliikkeet ennen liikuntasuoritusta

Ennen kovempia juoksutreenejä teen normaalisi alla olevat liikkuvuusliikkeet juoksussa tarvittavien liikeratojen avaamiseksi ja kehon aktivoimiseksi.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely

Nykyisin teen pääasiassa vain dynaamisia liikkuvuusliikkeitä muutaman kerran viikossa. Staattista venyttelyä voin tehdä pari kertaa viikossa jaloille kehon tuntemusten mukaan, esimerkkinä kireät pohkeet tai jumissa olevat pakarat. Niitäkin kuitenkin yritän rentouttaa ja vetreyttää mieluummin dynaamisen venyttelyn avulla.

Top 3 liikkuvuusliikkeet

Kävin keväällä myös kuuden viikon verkkokurssin (juoksijan) liikkuvuusharjoittelusta. Kurssin vetäjä korosti syväkyykyn tärkeyttä ja sanoi vuoden ajan harjanneensa hampaat aina syväkyykyssä. Ei liikkuuvuus ajastakaan pitäisi jäädä kiinni.

Nykyään ihmiset istuvat todella ison osan päivästään. Aikanaan näin sykemittarini aktiivisuustiedoista päivittäisen istumisen määrän ja saman tien toimistotuoli sai kyytiä ja tilalle tuli seisomapöytä, Gymba-aktiivilauta ja aktiivituoli. Lonkankoukistajien aktivointi ja liikelaajuuden lisäys (vastakkaiseen suuntaan kuin istuessa) on siis erittäin tärkeää. Liikkeessä lonkankoukistajan venytyksestä (vasen kuva) siirretään kehon painopistettä taaksepäin ja suoristetaan etummaista jalkaa. Liike aktivoi samalla hyvin myös takareittä ja pakaraa. Tätä liikeparia toistetaan 10-20 kertaa molemmille jaloille.

Tämän monipuolisen liikkeen otin käyttöön 5 viikon monipuolisesta kehonpainoharjoitteluun painottuvasta nettivalmennuksesta. Liike muistuttaa Hyvää huomenta -liikettä, mutta siihen otetaan kädet mukaan eli liike tehdään dynaamisesti vuorotellen molemmilla käsillä. Välillä jätin tämän liikkeen tekemättä ja alkuverryttelyn jälkeen täytyi laittaa treeni tauolle ja tehdä liikkuvuusliike juoksussa tarvittavien liikeratojen aktivoimiseksi (erityisesti takaketju).

Liikkuvuusliikkeitä

Etsiessäni liikkuvuusliikkeitä niitä tuntui olevan loputtomasti instagramissa, youtubessa, verkkokursseilla ja kirjallisuudessa. Tavoitteenani oli selvittää juoksijoille parhaat liikkeet ja uppouduin liikkuvuuden maailmaan useiksi tunneiksi parin viikon aikana ja senkin jälkeen olen seurannut erilaisia kanavia aktiivisesti liikepankin parantamiseksi ja monipuolistamiseksi.

Alla olevissa kuvissa on nähtävissä normaalit liikkuvuusliikkeeni (yllä mainittujen Top 3 liikkeiden lisäksi), joista valitsen sopivimmat kehon olotilan mukaan ja 1-2 kertaa viikossa pyrin tekemään kaikki liikkeet. Yhtä liikettä teen noin 10-20 toistoa kireyksistä riippuen. Toivottavasti löydät liikkeistä ne, jotka sopivat sinulle parhaiten.